Wie ich meine Familie gesund ernähre – ohne mich zu überfordern

Jeder kennt das: Die Kinder oder man selbst haben Hunger – jetzt.

Eine prekäre Situation, wenn wenig Zeit ist, wenige Zutaten im Haus sind und besonders, wenn man einfach müde, erschöpft und überstimuliert vom Tag ist. Eigentlich brauchen wir in solchen Momenten jemanden, der eher für uns kocht als umgekehrt.

Eigentlich brauchen wir in solchen Momenten jemanden, der eher für uns kocht als umgekehrt.

Und trotzdem wollen wir unsere Kinder nicht nur sattbekommen, sondern auch gesund, vollwertig und balanciert ernähren. Am besten finden wir einen Weg, wie wir unsere Familie ganz einfach gesund ernähren. Gerade wenn man als hochsensible Person durchs Leben geht, können diese Ansprüche sehr hoch sein. Meal Planning hat mich früher erschöpft und gehemmt. Zu viele Auswahlmöglichkeiten. Zu viele Rezepte. Zu viele Entscheidungen. Und etwas Gesundes zu kochen, ein neues Gericht, war überwältigend.

Da ich das Glück hatte, in den letzten vier Jahren mit meinen Kindern zu Hause zu sein, habe ich diese Situationen häufig erlebt. Über die Jahre habe ich viel probiert, mich viel von außen beeinflussen lassen, und ich bin in vielen Sackgassen gelandet.

Sackgasse bedeutet: Wir haben bestellt, obwohl das Budget es nicht zuließ, oder wir haben ungesund gegessen. Über die Jahre habe ich allerdings auch bewährte Methoden getestet und erfolgreich in unseren Alltag implementieren können. Es ist also nicht alles ausweglos. ;)

Es geht um ein System, das auch dann trägt, wenn du müde bist, wenn das Leben laut ist und wenn du trotzdem gut für dich und deine Familie sorgen möchtest.

Die Herausforderung liegt darin, als geforderte Mutter und als hochsensible Person auch in Situationen, die nicht perfekt sind, ein Essen auf den Tisch zu zaubern. Die Lösung muss alltagstauglich und allzeit bereit sein, sodass wir nicht viel Energie, Töpfe zum Saubermachen und Budget brauchen, um gut ernährt zu sein.

Es spielt für sanfte Frauen und Mütter eine massive Rolle, was wir essen. Wenn wir das Budget haben, können wir natürlich bestellen … Aber eine Sache, die mein Mann mir vor ein paar Jahren vor Augen geführt hat: Viele Restaurants kochen einfach nicht mit dem Standard an Zutaten, den ich zu Hause verwende. Für meine Familie lege ich zum Beispiel bei Zutaten wie Fleisch, Mehl und Getreide besonders Wert auf biologische Qualität.

Ich habe euch in meinem Text hier nun einige einfache Einsichten meiner Familienessensplanung zusammengefasst. Es geht nicht um einen perfekten Wochenplan. Es geht um ein System, das auch dann trägt, wenn du müde bist, wenn das Leben laut ist und wenn du trotzdem gut für dich und deine Familie sorgen möchtest.

Ich freue mich von ganzem Herzen, dich und deine Lieben zu Hause damit zu unterstützen, sodass mehr Ruhe und Gelassenheit bei dir bleiben und dir ein Leben als sanfte, aber starke Frau ermöglicht wird.

1. Wiederholung statt Perfektion

Wir alle neigen besonders gerne, wenn es um unsere Familie geht, zur Perfektion.

Ein Schritt, der am meisten geholfen hat, aus dem Perfektionsrad auszusteigen, ist, Kochen zu vereinfachen und das zu kochen, was immer und immer wieder gerne gekocht wird.

Damit meine ich nicht, jeden Mittag ein 4-Gänge-Menü auf die Beine zu stellen, sondern vielmehr, bewährte Gerichte zu wiederholen.

Damit meine ich nicht, jeden Mittag ein 4-Gänge-Menü auf die Beine zu stellen, sondern vielmehr, bewährte Gerichte zu wiederholen und trotzdem genug Raum für Vielfalt zu lassen.

Was besonders gut für uns funktioniert hat, war, bewährte Gerichte an einem bestimmten Wochentag zu kochen. Etwa Reis am Montag, Pasta am Dienstag, Quinoa und Süßkartoffeln am Mittwoch, Donnerstag Pfannkuchen oder Kartoffeln, Freitag kleines Mittagessen und dann gemeinsam zum Abendessen kochen.

Ich weiß, wir alle lieben es, neue Dinge auszuprobieren. Was gut funktioniert, ist, ein Mittagessen oder Abendessen in der Woche für Neues freizuhalten.

2. Familie gesund ernähren ohne starren Mealplan

Was in unseren Hochzeiten von Business und Stress zuverlässig funktioniert hat, ist folgender Punkt: Wenn ich mich ans wöchentliche Essensplanen begebe, habe ich mir in geschäftigen Zeiten abgewöhnt, für jeden Tag genau Mahlzeiten zu planen.

Anstatt mir einen Wochenplan hinzulegen, schreibe ich größtenteils eine Liste mit den Rezepten, die ich im Laufe der Woche kochen möchte. So bleibe ich flexibel, kann entscheiden, wann ich wie viel Zeit in der Küche verwenden möchte oder welche Lebensmittel als Nächstes verbraucht werden müssen.

Also: Anstelle eines starren Mealplans gibt es eine Liste mit Mahlzeiten und ich kann flexibel entscheiden, wann ich welche Mahlzeit koche.

WICHTIG: Entscheide dich am Morgen, welches Gericht du tatsächlich kochen möchtest. So kannst du ggf. fehlende Zutaten noch besorgen. Also schnell sehen, ob die Möhren noch im Kühlschrank sind oder ob die Kinder sie alle genascht haben. Ich setze mich einfach am Morgen mit meinem Planer hin, sehe auf den Tag und entscheide, was am besten passt.

So bleibe ich flexibel und kann entscheiden wann ich wie viel Zeit in der Küche verwenden möchte.

Was so richtig gut funktioniert, ist, dass ich alle Faktoren berücksichtigen kann, die meine Essenswünsche für den Tag beeinflussen: das Wetter, meine Energie, die Stimmung der Kinder, den Hunger und das, was noch im Kühlschrank ist.

Aktuell ist es gerade etwas gesettelter geworden und ich plane unseren Essensplan mit einem einfachen Printable in meinem Filofax und kann dann für unseren Einkauf direkt die Einkaufsliste schreiben. Das funktioniert auch hervorragend.

3. Wann groß kochen wirklich Sinn ergibt

Wenn du weißt, was du ungefähr kochen möchtest, kommt die nächste wichtige Frage: Wann ist in deinem Familienalltag überhaupt die beste Zeit dafür?

In England ist es die Regel für Familien, am Abend warm zu kochen und gemeinsam zu essen. Da ich aber selbst meistens abends sehr müde war oder wir einfach lieber unseren erholsamen Spaziergang gemeinsam machen wollten, habe ich mich nach vielen misslungenen Versuchen dagegen entschieden.

Da ich aber selbst meistens abends sehr müde war haben wir uns dagegen entschieden.

Ich verstehe das schon, abends warm zusammen zu essen, ist schön, gerade wenn man als Familie über den Tag zerstreut ist. Aber das mit dem Kochen hat uns häufig in Not gebracht.

Ein einfaches Abendbrot mit selbst gebackenem Brot hingegen funktioniert für uns immer gut. So klappt es wirklich langfristig viel besser bei uns.

4. Einmal die Woche groß einkaufen, nicht täglich

Sobald klar ist, welche Mahlzeiten ungefähr entstehen sollen, wird Einkaufen leichter – und genau hier liegt für viele sensible Frauen der nächste Stresspunkt.

Gerade für uns sanften Frauen kann ein Besuch im Supermarkt zur Herausforderung werden. Es ist hell, es gibt zu viel zu sehen, und unser feines Nervensystem ist einfach nicht dafür gemacht, mit diesem wunderbaren Überangebot und der Fülle umzugehen.

Gerade für uns sanften Frauen kann ein Besuch im Supermarkt zur Herausforderung werden.

Der erste Schritt, der einmal wöchentlich groß einkaufen möglich macht, ist: Du hast mit einem Essensplan oder einer Essensliste vorausgeplant, deinen eigenen Bestand an Lebensmitteln zu Hause überprüft und eine Einkaufsliste geschrieben.

Wichtig ist: nicht ohne Einkaufsliste loszulaufen und am besten die Kopfhörer mitzunehmen.

Ein weiterer Tipp ist, ggf. ganz auf den Besuch im Supermarkt zu verzichten und online eine Lieferung zu bestellen. Click & Collect funktioniert auch super. Der einzige Nachteil ist, dass ich mir die Lebensmittel nicht selbst aussuchen kann. Aber da habe ich wirklich selten Probleme gehabt und mich eher darüber gefreut, weniger Entscheidungen an dem Tag zu haben.

Wir, die sanften, hochsensiblen Frauen, brauchen andere Maßstäbe für unseren Alltag, besonders in für uns fordernden Situationen.

5. Koch einmal, iss zweimal

Über die letzten Jahre ist das Standard für uns geworden. Einmal kochen, zweimal essen. Es ist so viel einfacher, anstatt zwei Möhren vier Möhren zu schnippeln. Und du hast einen Abwasch weniger.

Ich plane sogar damit. Wenn ich meine Essensliste schreibe, kommt es je nach Woche vor, dass ich plane: ein Essen für Montag und Dienstag, ein Essen für Mittwoch und Donnerstag, ein Essen für Freitag und Samstag, ein Essen für Sonntag.

Was ich über die Zeit herausgefunden habe, ist, dass dies der beste Weg ist, um das Lebensmittelbudget klein zu halten.

Was ich über die Zeit herausgefunden habe, ist, dass dies der beste Weg ist, um das Lebensmittelbudget klein zu halten.

Außerdem ist es für uns hochsensible Frauen und unsere feinen Nervensysteme eine Wohltat, zu wissen, was genau uns morgen erwartet und dass das Essen schon fertig im Kühlschrank auf uns wartet.

6. Unser aktueller Familienrhythmus – Familienalltag einfach gemacht

Was für uns in den letzten Jahren gut funktioniert hat, war, morgens Porridge zu essen, morgens (ggf. vor der Arbeit) oder mittags Mittagessen zu kochen und abends Abendbrot zu essen.

Es ist unser Familienrhythmus, der trägt. Es ist der Rhythmus, dass wir jeden Nachmittag als Familie zusammen einen Spaziergang mit dem Hund machen. Gerne im Wald, wo die Kinder sicher rennen können, der Hund viel zum Schnüffeln hat und mein Mann und ich uns in Ruhe über den Tag austauschen können.

Es ist unser Familienrhythmus, der trägt.

Wenn wir großen Hunger haben, stellen wir, bevor wir losgehen, eines unserer eingefrorenen Familienessen in den Instant Pot und können dann entspannt zu einer warmen Mahlzeit zurückkehren.

Snacks für die Kinder gibt es nach Bedarf. Ich mache gerne „Adventure Bowls“ für sie: kleine Schüsseln mit verschiedenen gesunden Snacks, und die Überraschung ist, dass sie erst, wenn sie die Schale erhalten, herausfinden, was heute in der Schale ist.

7. Der Notfallplan für erschöpfte Tage

Wir alle kennen es: Es ist irgendwie Abend geworden, uns ist zu Hause das Brot ausgegangen und wir sind alle hundemüde. Es war vielleicht ein anstrengender Tag, wir sind hungrig und wollen am liebsten etwas Deftiges essen.

Die Idee, zu kochen, steht im Raum, aber viele dreckige Töpfe kreieren? Vielleicht ist die Küche schon ein Schlachtfeld und müsste erst aufgeräumt werden, um zu kochen?

Die einzige Möglichkeit: Essen bestellen. Oder? Ich kenne das Gefühl zu gut.

Die Idee, zu kochen, steht im Raum, aber viele dreckige Töpfe kreieren? Vielleicht ist die Küche schon ein Schlachtfeld und müsste erst aufgeräumt werden, um zu kochen?

Gerade in diesen Situationen, wenn wir uns leer und erschöpft fühlen, wünschen wir uns nichts mehr, als dass jemand für uns kocht.

Nur ich habe eine wichtige Erkenntnis gehabt: Selbst wenn wir bestellen, tut mir das Essen selten gut und nährt mich selten von innen nach außen.

Häufig ist es hektisch zubereitet, und ungesund, die Qualität ist nicht die, die ich mir für meine Familie wünsche, und vor allem: Es ist teuer. Sehr, sehr teuer.

Was wir sanften Frauen an solchen Tagen brauchen, sind Nährstoffe, warmes, reichhaltiges Essen, gesundes Essen, etwas, das uns aufbaut – von innen nach außen. Über die Jahre habe ich für mich eine Lösung gefunden, die genau das macht.

Ich habe vor knapp 2 Jahren den Instant Pot für mich entdeckt. Der Instant Pot ist ein elektrischer Schnellkochtopf und mein bester Freund. Unter Druck wird Essen schnell und sicher zubereitet.

Was wir sanften Frauen an solchen Tagen brauchen, sind Nährstoffe, warmes, reichhaltiges Essen, gesundes Essen, etwas, das uns aufbaut – von innen nach außen.

Und jetzt kommt der Twist: Man kann auch gefrorenes Essen in ihm sicher auftauen und erwärmen. Zum Beispiel eine selbstgemachte Bolognese, ein Chili, ein Curry. Einfach in den Instant Pot, anstellen und fertig.

Das bedeutet: Wenn ich einmal im Monat an einem Nachmittag ein Chili, ein Curry und eine Bolognese in meinem großen Kochtopf nacheinander zubereite, kann ich neunmal gesund essen, ohne zu schnippeln. Vielleicht kommt noch schnell Nudeln- oder Reiskochen hinzu, aber das war’s. Schneller, gesünder und günstiger als Bestellen.

Schneller, gesünder und günstiger als Bestellen.

Ich werde bald einen eigenständigen Blogpost über diesen Prozess schreiben und meinen Prozess genau mit dir teilen.

Fazit: Eine nährende Küche darf einfach sein

Der wichtigste Punkt für mich ist, dass wir uns erlauben, dass unsere nährende Küche einfach sein darf.

Wir brauchen einfach andere, manchmal konträre Dinge in unserem Leben, als das, was uns die Welt suggeriert. Hier ist deine Freifahrkarte, es anders und für dich passender zu machen. Wie schön, dass du hier bist!

Wir brauchen einfach andere, manchmal konträre Dinge in unserem Leben, als das, was uns die Welt suggeriert.

Denn genau das ist der Weg aus der Überwältigung in unsere Kraft: zu erkennen, was uns gut tut, was wir brauchen, um aktiv unser Familienleben für uns zu gestalten, und uns somit von innen heraus zu stärken.

Ich freue mich von ganzem Herzen, diese Tipps mit dir zu teilen. Ich wünsche mir nichts mehr, als dich erblühen zu sehen und dieses vielgeschichtete Leben, das wir heutzutage führen, für dich einfacher und farbenfroher zu machen.

Es darf einfach sein.

Eine der wichtigsten Erkenntnisse aus meinen letzten Jahren ist, besonders seitdem ich angefangen habe, mein feines Nervensystem als das anzuerkennen, was es ist: dass wir mit diesem wunderschönen, feinen Nervensystem ausgestattet wurden, um unser Leben voll und ganz zu erfahren.

Die Farben in der Welt zu bestaunen, wie das Licht der Sonne mit dem Wasser spielt, wie wunderschön Ruhe sein kann, wie der Duft der Rosen zu uns herüberweht. Und um diese Schönheit unserer Welt zu begreifen und einen liebevollen Beitrag für diese Welt zu gestalten, brauchen wir ein entspanntes Nervensystem.

Mit meinen Artikeln möchte ich dich mit mehr und mehr Fähigkeit ausstatten, dein Leben aktiv in deinem Sinne zu gestalten, sodass du in dieser lauten Welt erblühen kannst, auch wenn du ein feines Nervensystem hast, oder gerade deshalb.

Viel Liebe, Charlotte

Wenn du heute nur eine Sache mitnimmst:

• Wiederhole bewährte Gerichte

• Plane flexibel statt perfekt

• Koche doppelte Portionen

• Erlaube dir Einfachheit

Da in diesem Artikel viele konkrete Ideen und praktische Tipps stecken, habe ich dir eine druckbare Version erstellt, die dich im Alltag begleiten darf. Du kannst sie dir hier kostenlos herunterladen. Viel Freude damit!